Dlaczego sen jest ważny?

Chyba nie trzeba nikogo przekonywać, że sen jest czynnością niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Choć na co dzień często nie doceniamy jego roli w swoim życiu, to niedobory snu mogą poważnie wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie. Poza tym, że sen stanowi czas regeneracji i odpoczynku po całym dniu, jest też niezwykle istotny dla odbudowy układu nerwowego. Przekłada się na jakość naszej pamięci, koncentracji i zwiększa wydajność pracy czy nauki. Jak sprawić, aby przynosił jak najwięcej korzyści?

Chcesz zwiększyć swoją wydajność? Zadbaj o zdrowy sen

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie zadane w tytule tego tekstu, czyli: dlaczego sen jest ważny? 

Przede wszystkim musisz zdać sobie sprawę, że wpływa on na kondycję całego Twojego organizmu: gospodarkę hormonalną, energetyczną, stan skóry, czy funkcjonowanie wielu tkanek, narządów i układów m.in. odpornościowego i nerwowego.

Artykuł Czy można się uczyć podczas snu? wskazuje, że zdrowy sen pozwala na:

• poprawę odporności organizmu,
• regenerację systemu odpowiedzialnego za przemianę materii,
• oczyszczenie mózgu z toksyn,
• usunięcie informacji nagromadzonych w ciągu dnia,
• polepszenie koncentracji i reakcji na bodźce,
• produkcję wielu hormonów (m.in. wzrostu, co ma znaczenie zwłaszcza w przypadku dzieci),
• poprawę procesów myślowych, kreatywności, pamięci i zdolności uczenia się.

Regenerujący sen to droga do większej wydajności

Rolą snu, na którą szczególnie warto zwrócić uwagę, jest regeneracja ośrodkowego układu nerwowego. Gdy zapadasz w sen, wyłącza się jego aktywność i dochodzi do uruchomienia mechanizmów naprawczych. To właśnie wtedy Twój mózg samoistnie naprawia uszkodzenia i regeneruje się na poziomie fizycznym.

Fazy snu NREM (spokojny i głęboki sen) i REM (sen aktywny) występują naprzemiennie i sprawiają, że stopniowo przyswajasz informacje z minionego dnia. Jednocześnie zyskujesz nowe, odświeżone miejsce w swojej pamięci na kolejną dobę. W uproszczeniu, Twój umysł samodzielnie porządkuje przyswojone wcześniej informacje, dzięki czemu łatwiej osiągasz swoje cele i nabywasz nowe umiejętności. Przekłada się to na nowe pomysły i lepsze zrozumienie tego, czego się ostatnio nauczyłeś lub dowiedziałeś.

Warto zapamiętać:

• Niedobór snu ma niekorzystny wpływ na wszystkie etapy uczenia się oraz wykonywania zadań np. w pracy, czyli: na etap poznawczy, konsolidacyjny (utrwalanie zapamiętywania) i fazę przypomnienia (używanie informacji zapisanych w pamięci). Jego braki zaburzają pamięć krótkoterminową i długoterminową. Co więcej, zbyt krótkie lub pominięte fazy snu zaburzają m.in. wydzielanie hormonów stresu, co powoduje pogorszenie nastroju, występowanie stanów podenerwowania i nasilenie negatywnych reakcji emocjonalnych.

Higiena snu – najważniejsze zasady

Jak zadbać o prawidłową jakość snu? Zgodnie z dwuczynnikowym modelem regulacji snu Aleksandra Borbely’ego trzeba wprowadzić do swojego życia czynności, które wzmacniają mechanizmy regulujące sen. 

Należy zadbać o codzienną aktywność fizyczną, ograniczać czas spędzany w łóżku, unikać drzemek w ciągu dnia i stosować regularny tryb życia. Wstawanie rano o tej samej porze, unikanie silnego światła wieczorem oraz ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia to kolejne czynniki, które wzmocnią Twój rytm okołodobowy.

Jeśli chcesz lepiej spać i poprawić swoją wydajność, pamiętaj o tym, aby jeść kolację 3 godziny przed snem (ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem) oraz ograniczyć spożycie kawy, napojów energetycznych i alkoholu. Warto zwrócić uwagę, że nawet w niepozornej herbacie znajdują się kofeina i teofilina, które pobudzają i wpływają na sen aż do 12 godzin od spożycia. Wbrew powszechnej opinii, alkohol również pogarsza jakość snu – po wypiciu napojów procentowych staje się on płytszy i przerywany.

Inne ważne zasady higieny snu:

• Sypialnia powinna być pomieszczeniem cichym, zaciemnionym, z wygodnym łóżkiem oraz pościelą o grubości dopasowanej do aktualnych warunków;
• Optymalna temperatura w sypialni to około 18-20 stopni Celsjusza. Przed pójściem spać powinieneś też dobrze wywietrzyć pomieszczenie;
• Jeśli pojawiają się hałasy z zewnątrz, które powodują wybudzanie, zastosuj stopery do uszu;
• Na minimum godzinę przed snem unikaj ostrego światła, np. telefonu czy komputera, telewizora (niebieskie światło pobudza mózg do działania), zamiast tego poczytaj książkę lub posłuchaj podcastu przy rozproszonym, delikatnym świetle lampy;
• Kładź się i wstawaj o dość regularnych porach, również w weekendy. Ludzki organizm lubi rutynę – w ten sposób dostosujesz go do rytmu dobowego!

Wnioski: jakie znaczenie ma sen?

Podczas snu w organizmie następuje wiele pożytecznych procesów biologicznych. Dochodzi do organizowania i zapisywania przyswojonej wiedzy oraz do usunięcia bezużytecznych informacji z naszej pamięci. Tym samym odpowiednia ilość snu ułatwia uczenie się, realizację zadań, poprawia pamięć oraz pracę całego mózgu. 

Poza tym regularny, zdrowy sen zmniejsza ryzyko chorób (wspiera odporność immunologiczną), nadwagi, obniżenia zdolności poznawczych, problemów z pamięcią i koncentracją, wystąpienia stanów lękowych, a nawet depresji. To skuteczny, darmowy i niezbędny do życia sposób na odpoczynek, poprawę wydajności, odnowę rozmaitych tkanek i narządów.